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如何最有效地锻炼肌肉
2022-09-29

发达肌肉的各种训练方法很多,但基本上可分为以下几种:

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同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。

减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。

减低难度续作法

不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。

循环训练法

把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。

这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

(实习编辑:林桂宏)

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